Eccentric exercise

- 2014-04-15 -

Nu kommer ett försök till en gammal goding, i början när jag bloggade skrev jag mycket ”fakta” inlägg vilket uppskattades väldigt mycket av er läsare. Anledningen till att det blivit mindre sådant är för att jag faktiskt inte vet vad jag ska skriva om, men nu har jag något på lager som jag vill prata om. Nämligen exentrisk träning. 

Jag fick tips av min coach Helene Ahlson i lördags när jag tränade med henne att jag ska lägga in lie extentrisk träning i mitt schema i övningar och muskelgrupper som jag ligger lite efter eller stilla i. Jag lyfter väldigt tungt i alla musklegrupper förutom axlar. Axlar är en muskelgrupp som jag ligger efter i  om man jämför med andra muskelgrupper enligt både mig och min coach och det är dags för mig att lägga lite extra fokus där, jag tränar nu sen några veckor tillbaks axlar 2 gånger i veckan och detta är den enda muskelgrupp som jag tränar 2 gånger i veckan fatiskt just för att jag ligger efter där. Det är nu jag kommer till exentrisk träning. 

Jag tänker ta bänkpress som exempel när jag beskriver detta då bänkpress är en basövning som jag tror att de flesta av er vet vad det är för övning nu jag jag ska berätta. När du gör en övning vilken som helst så gör du två rörelser, en bromsande lörelse (den exentriska fasen) och en förkortande rörelse (den koncentriska fasen). Som i bänkpress ex så är den exentriska fasen när du sänker vikten mot bröstet och den koncentriska fasen är när du pressar upp stången igen. 

Som ni läste precis är exentrisk träning när du utför en övning med fokus på den delen i övningen när du bromsar vikten. Om man gör detta själv så handlar det om att lyfta upp vikten och sen sänka den riktigt långsamt och sedan snabbt lyfta upp den igen. När jag har tränar exentrisk träning har jag alltid gjort det med en partner. Som igår ex när jag gjorde bänkpress så såg ni att jag skrev att jag endast jobbade exentriskt. Då använder jag en vikt som jag själv inte orkar lyfta och så sänker jag vikten lååååångsamt ner mot bröstet ensam utan hjälp och sen hjälper min patner hjälper mig att lyfta upp den igen och jag sänker långsamt ner den igen. Detta gör man inte särskilt många repetitioner, mellan 1-6 repentitoner 3-5 set. 

Man ska inte utöva exentrisk träning i för stor utsträckning då det sliter otroligt på både muskelfästen, ligament, nervsystem och skelett. Exentrisk träning har visat sig vara en riktig höjdare om man vill ha sönder muskelfibrerna, detta är då också troligvtis  anledningen till att exentrisk träning ökar muskeltillväxten som den gör. 

DSC_0086

Now comes an attempt at an oldie, in the beginning when I was blogging , I wrote a lot of ”facts” which posts were estimated very highly of you readers . The reason it has become less of them is because I actually do not know what to write about, but now I have something in stock that I want to talk about. Namely eccentric exercise.
 
I got the tip of my coach Helene Ahlson last Saturday when I trained with her ​​that I ‘ll put some eccentric  exercise in my schedule of exercises and muscle groups that I am a little behind or still in. I lift very heavy in all musclegroups besides shoulders. Shoulders are a muscle group that I’m behind in compared to other muscle groups accordning to both me and my coach and it’s time for me to put a little extra focus there, I have since  few weeks back started to do 2 shoulder sessions a week and this is the single muscle group that I train two times a week actually and that just because I’m behind there. It is now I get to the part: eccentric exercise.
 
I intend to take the bench press as an example when I describe this as the bench press is a basic exercise that I think most of you know what it’s now ehrn Im going to tell you. When you do an exercise you do the two movements, slower movement ( the eccentric phase) and a shortening movement (concentric phase). As in the bench press example , it is the eccentric phase is when you lower the weight to your chest , and the concentric phase is when you push up the rod again.
 
As you just read eccentric exercise when performing an exercise with the focus on that part of the exercise when you brake the weight. If you do this yourself , it’s about to lift the weight up and then lower it really slowly and then quickly lift it up again. When I train eccentric training , I have always done it with a partner. Like yesterday as when I did the bench presst I only worked eccentrically . Then I use a weight that I am not able to lift and I lower the weight down to  my chest sloooooowly alone without help and then my partner  help me to lift it up again and I slowly lower it back down. While working on only the  eccentric phase you dont do many reps , between 1-6 reps 3-5 sets.
 
One should not over do eccentric exercise when it tears incredible in both the tendons, ligaments, nerves and bones. Eccentric exercise has been shown to be a real high-up if you want to break the muscle fibers , this is then also prpbably the reason that eccentric exercise increases muscle growth as it does.

Sore in new places

- 2014-04-15 -

Efter grådagens bröstpass där jag lyfte tyngre än jag någonsin gjort i bänkpressen vaknade jag med galen träningsvärk i bröstet, jag okrar knappt lyfta armarna! Jag känner redan nu att mitt axelpass i eftermiddag kommer att bli jobbigt med den här träningsvärken. Efter fighten har jag träningsvärk på ett helt nytt ställe, i underarmarna… Jag tror inte att jag har haft träningsvärk i underarmarna förut, men idag känns det ordentligt. Härligt! :D  

Nu sitter jag och äter frukost med min pojkvän och strax bär det av mot arlanda polisen för att fixa ett akut pass till honom, orutinerad kille som kom på att både hans pass och legitimation gått ut nu och han ska till spaninen med sin pappa på torsdag. Så idag är jag bilsällskap, 1 timme dit och 1 timme hem. Vad ska ni göra idag? :)

DSC_0283
DSC_0280
 
After yesterdays chest session when I lifted heavier than I ever did before in the bench press, I woke up with crazy pain in my chest, I can barely lift my arms! I know already now that my shoulder workout this afternoon is going to be tough with this workout soreness. After the fight, I have sore muscles in a completely new place, in the forearms … I do not think I’ve had pain in my forearms before, but today it feels properly. Lovely! :D  
 
Now Im sitting and having breakfast with my boyfriend and soon it’s off to Arlanda police to fix an emergency passport to him, inexperienced guy who came up to both his passport and ID are gone out now and he’s going to spain with his father on Thursday. So today I’m car company, 1 hour there and 1 hour home. What will you do today? :)

Chest and fight

- 2014-04-14 -

PTn på mitt gym har tränat och tävlat i MMA i princip hela sitt liv. Han håller ett pass på måndagar som han kallar för ”Fight” som är MMA inspirerad träning som jag testade på idag efter mitt bröstpass som för övrigt gick jättebra. 

Fighten höll på i 90 minuter och det var så roligt, superjobbigt!! Jag kommer nog att börja gå på den här oftare, det var väldigt intensivt och svetten rann under hela passet! Fokus låg på sparkar, både höga och låga plus slag mot mitsar, sen var det en massa burpees, situps, jägarvila, höga knän, slag mot mitsar både uppåt och bakåt för axlar, situps osv.  Efteråt var jag så trött att jag skakade, jag la upp film på det på min instagram @fitspooration. :D  

Mitt bröst pass innan fighten såg ut så här idag: 

Bänkpress
20 reps * 2 set 20 kg
6 reps * 2 set 70 kg (jobbade exentriskt) 
6 reps * 3 set 65 kg (jobbade exentriskt) 

Hantelpress på snedbänk
8 reps * 2 set 20 kg 
12 reps * 2 set 15 kg 

Flyes i maskin 
8 reps * 4 set 40 kg 

Breda armhävningar 
12 reps * 4 set 

DSC_0210
DSC_0217
PicMonkey Collage
DSC_0269
DSC_0257

The personal trainer  at my gym has trained and competed in MMA in principle his whole life. He holds a session on Monday as he calls for ” Fight” which is a MMA inspired workout that I tried  today after my chest workout which by the way went great.
 
The fight was 90 minutes and it was so fun, super tough! I’ll probably start going on this more often, it was very intense and the sweat was running throughout the entire session ! The focus was on kicks, both high and low plus pucnhes to mitsar, then there was a lot of burpees, situps, hunting rest, punches to mitsar both upward and backward for shouders, high knees situps etc . Afterwards I was so tired I was shaking, I posted at movie on it on my instagram @fitspooration . :D
 
My chest workouts before the fight looked like this today:
 
bench Press
20 reps * 2 sets 20 kg
6 reps * 2 sets 70 kg ( worked eccentrically )
6 reps * 3 sets 65 kg ( worked eccentrically )
 
Dumbell Press on incline bench
8 reps * 2 sets 20 kg
12 reps * 2 sets 15 kg
 
Flyes machine
8 reps * 4 sets 40 kg
 
broad push-ups
12 reps * 4 sets

N.Y HOODIE, BRIGHT ORANGE

- 2014-04-14 -

Jag fick den här tröjan från Better Bodies av min pojkvän idag. Det är en försenad julklapp, jag fick en tröja av honom i julas som inte passade och sen har vi helt glömt bort det. Den här tröjan har jag suktat efter jättelänge så jag fick den av honom. Jag är så glad, världens finste kille :D  

Finns att köpa HÄR.

DSC_0245

PicMonkey Collagefint
DSC_0243

I got this shirt from Better Bodies from my boyfriend today. It’s a late Christmas present, I got a shirt from him last Christmas that did not fit and then we have completely forgotten about it. I have longed for this sweater for a really long time so he gave it to me. I am so happy, the worlds best guy :D  
 
Available HERE.

Nike free run in color baby blue?

- 2014-04-14 -

nike

Jag har fått frågan ett x antal gånger vart jag har köpt mina Nike Free Runs i färgen baby blue. Jag köpte dessa på STADIUM, dessa i butiken de har på Drottninggatan i Stockholm.  

Like a princess

- 2014-04-14 -

PicMonkey Collage
Latest photos from my instagram @fitspooration 

Godmorgon! Jag har sovit som en prinsessa i natt. Igår efter mitt benpass var jag totalt slutkörd och jag var riktigt trött så jag och min pojkvän gick och la oss tidigt, redan vid tio på kvällen. Jag sov tolv timmar då jag vaknade av mitt alarm klockan tio på morgonen igen. Jag ska träffa fina Elisabeth på Salong Blå Butiknen om en timme och fylla i mina fransar igen. Jag ser fram emot det, det är alltid mysigt att bara ligga där och prata. 

//

Good morning! I’ve been sleeping like a princess this night. Yesterday after my leg workout I was totally exhausted and I was really tired so my boyfriend and I went to bed early, at ten in the evening. I slept twelve hours when I was awakened by my alarm at ten o’clock in the morning again. I’m meeting sweet Elisabeth at Salon Blue Butiknen about an hour and fill out my lashes again. I look forward to it, it’s always nice to just lie there and talk.

The best leg session

- 2014-04-13 -

Idag hade jag ett av de absolut bästa ben passen som jag har haft. Jag var taggad för en gång skull, eller alltså för en gång skull när det kommer till ben träning då benträning är det passet som jag gillar minst. Men idag kände jag för att lyfta tungt och jag körde på en rimligare vikt än jag brukar göra. Haha jag blir så trött på mig själv, varför kör jag mina knäböj på 50 kilo när jag vet att jag brukar kunna köra på minst 80 kilo? Men idag körde jag på och i BOX squaten fixade jag 6 reps på 100 kilo. Det känns bra, efter det rullade allt bara på och jag körde tills benen gav upp och jag var tvungen att lägga mig ner på golvet en stund innan jag orkade cykla hem. ÅÅÅH efter detta pass är jag på grymt humör, jag önskar att alla pass var så här bra :)  

Box squat
20 reps * 2 set 20 kg
12 reps * 1 set 50 kg
12 reps * 1 set 60 kg
8 reps * 4 set 85 kg
6 reps * 1 set 100 kg

Sumosquat
8 reps * 5 set 50 kg

Bulgarian split squat
10 reps * 4 set 10 kg i varje hand

Raka marklyft
10 reps * 3 set 60 kg
10 reps * 1 set 80 kg

Sittande benspark – dropset
1a setet: 10 reps 50 kg – 8 reps 40 kg – 8 reps 40 kg
2a setet: 10 reps 55 kg – 8 reps 45 kg – 8 reps 35 kg
3e setet: 8 reps 60 kg – 6 reps 50 kg – 8 reps 30 kg

Liggande lår curl – dropset
1a setet: 8 reps 45 kg – 8 reps 35 kg – 8 reps 25 kg
2a setet: 8 reps 40 kg – 8 reps 30 kg – 10 reps 20 kg
3e setet: 10 reps 35 kg – 10 reps 25 kg – 12 reps 15 kg

DSC_0043
DSC_0061
100 kg
Box squat

PicMonkey Collage
Sumo Squat
DSC_0127
DSC_0131
Bulgarian split squat 
DSC_0148
Straigh leg deadlift
DSC_0173
DSC_0194
Leg curl 

Today I had one of the best leg sessions that I’ve had. I was tagged for once , and then for once when it comes to leg training since leg training is the session that I like least . But today I felt for the heavy lifting and I drove at a reasonable weight than I usually do. Haha I get so tired of myself, why do I run my squat on 50 kilos when I know Im  able to do at least 80 kilo? But today I drove on and in the box squat I got 6 reps at 100kilo. It feels good, after that everything just went on great and I went beast mode until my legs gave up and I had to lie down on the floor for a while before I could ride my bike home . Aaah after this session I am on a awesome mood , I wish all workouts were this good :)
 
Box squat
20 reps * 2 sets 20 kg
12 reps * 1 set 50 kg
12 reps * 1 set 60 kg
8 reps * 4 sets 85 kg
6 reps * 1 set of 100 kg
 
Sumosquat
8 reps * 5 sets 50 kg
 
Bulgarian split squat
10 reps * 4 sets 10 kg in each hand
 
Straight- leg deadlifts
10 reps * 3 sets 60 kg
10 reps * 1 set 80 kg
 
Seated Leg Extension – dropset
1st set : 10 reps 50 kg – 8 reps 40 kg – 8 reps 40 kg
2nd set : 10 reps 55 kg – 8 reps 45 kg – 8 reps 35 kg
3rd set : 8 reps 60 kg – 6 reps 50 kg – 8 reps 30 kg
 
Lying leg curl – dropset
1st Set: 8 reps 45 kg – 8 reps 35 kg – 8 reps 25 kg
2nd set : 8 reps 40 kg – 8 reps 30 kg – 10 reps 20 kg
3rd set : 10 reps 35 kg – 10 reps 25 kg – 12 reps 15 kg

 

The best sandwich I know

- 2014-04-13 -

Jag har haft ett av de bästa benpassen jag någonsin haft idag, det var länge sedan jag vågade lassa på med vikter. Jag brukar mesa lite och köra mina knöböj hyfast ”lätt” men idag var jag  taggad så jag körde fullt ut som jag egentligen alltid borde göra och jag reppade faktiskt ett sett på 100 kilo idag! Det kändes grymt bra. 

Jag körde Box Squat som variation idag. One method of doing barbell squats that has caught on particularly among powerlifters is the box squat.
 To do this, you place a box or a bench behind you, at a height that allows your thighs to be parallel with the floor in 
the bottom position of the box squat. Then you simply squat down until your glutes touch the top of the box, then squat back up. This form of squatting allows you to perfect the squat as it also teaches you to really sit back. Plus, many world-class powerlifters swear by it for increasing their squat strength. – See more at: http://www.flexonline.com/training/squats-vs-box-squats#sthash.K3iflfj8.dpuf ”

Så som texten ovan sa, jag testade på detta idag som variation då många power lifters gör det för att öka styrka i knäböjen och jag gillade den övningen riktigt mycket. Det är nog en ny favorit hos mig :)  

Jag kommer att berätta mer om passet i kommande inlägg. Men först måste jag få i mig ett mellis innan jag kolappsar… haha. Mellis efter träningen idag blir 2 surdegsknäcken med avokado och tomat på samt lite örtsalt. Jag kan knappt komma på något som är godare än avokado macka just nu, jag är i mat himmlen nu! En protein shake till det också och jag är på topp humör igen :)  

DSC_0198
DSC_0204
DSC_0209

I have had one of the best leg sessions I ever had today , it was a long time ago I dared go hard and use high weight. Im ususally a wimp  and do my squats with a pretty ”light” weight but today I was psychedand I killed it in a way that I really always should do and I did one set 6 reps with  100 kg today! It felt really good .

I did Box Squat as variation today. ”One method of doing barbell squats that has caught on particularly among powerlifters is the box squat.
 To do this, you place a box or a bench behind you, at a height that allows your thighs to be parallel with the floor in 
the bottom position of the box squat. Then you simply squat down until your glutes touch the top of the box, then squat back up. This form of squatting allows you to perfect the squat as it also teaches you to really sit back. Plus, many world-class powerlifters swear by it for increasing their squat strength. – See more at: http://www.flexonline.com/training/squats-vs-box-squats#sthash.K3iflfj8.dpuf ”
 
As the text above said , I tried this today as variation when many power lifters do it to increase strength in their squats and I liked the exercise quite a lot. It’s probably a new favorite of mine :)
 
I will tell you more about the session in future posts . But first I need to get me a snack before I colaps … haha ​​. My snack after practice today will be 2 sourdough crisp breads with avocado and tomato on and a little herb salt . I can hardly think of anything that tastes better than avocado sandwich right now , I’m in food heaven! A protein shake on top of that too and I’m in a great mood again :)
stats